Movimientos sencillos de pie y con apoyo en pared: una propuesta para empezar sin comprar accesorios.
ChicasFit · Actualizado el 27 de octubre de 2026
Puedes empezar en casa sin comprar accesorios. En ChicasFit, la opción «Solo mi cuerpo» selecciona ejercicios de pie y con apoyo en una pared estable, sin silla, esterilla, bandas ni mancuernas. Esta página explica cinco movimientos que puedes encontrar en la guía.
En el cuestionario, «Solo mi cuerpo» evita ejercicios que necesitan silla, esterilla, bandas o mancuernas. Sí necesitas un espacio despejado y una pared estable para los movimientos con apoyo. No uses una puerta móvil como sustituto.
Preparación: De pie, pies separados y pared cerca si necesitas apoyo.
Movimiento: Lleva la cadera atrás, dobla un poco las rodillas y vuelve sin bloquearlas.
Respiración: Suelta el aire al levantarte.
Evita: No busques profundidad si pierdes estabilidad.
Más fácil: Reduce la flexión y apóyate en una pared.
Preparación: Manos apoyadas a la altura del pecho; pies algo alejados y cuerpo alineado.
Movimiento: Acércate a la pared doblando los codos y empuja para volver.
Respiración: Toma aire al acercarte; suéltalo al empujar.
Evita: Evita hundir la zona lumbar o subir los hombros.
Más fácil: Acerca los pies a la pared para hacerlo más fácil.
Preparación: Pies separados, mirada al frente y hombros relajados.
Movimiento: Alarga un brazo al frente, vuelve y alterna el lado.
Respiración: Respira de forma natural.
Evita: No gires de golpe ni fuerces los hombros.
Más fácil: Reduce el alcance y mantén los pies separados.
Preparación: Pies firmes; rodillas ligeramente flexionadas. Practica sin peso.
Movimiento: Lleva la cadera hacia atrás con el tronco inclinado como una unidad; vuelve erguida.
Respiración: Suelta el aire al volver arriba.
Evita: No redondees deliberadamente la espalda ni fuerces el recorrido.
Más fácil: Reduce el recorrido y practica sin peso.
Preparación: Apoya las manos suavemente en una pared y reparte el peso entre los pies.
Movimiento: Sube los talones, pausa un instante y baja con control.
Respiración: Respira con naturalidad.
Evita: No rebotes ni te balancees hacia delante.
Más fácil: Eleva menos los talones o alterna los pies.
La herramienta adapta los intervalos a tu punto de partida: 25 segundos de movimiento y 35 de pausa para un inicio suave; 35 y 25 para la otra opción. No necesitas completar un número fijo de repeticiones: busca movimientos lentos que controles y para antes si lo necesitas.
Estos ejercicios son ejemplos. Completa el cuestionario para ver el orden, las vueltas y los descansos de tu propuesta.
Referencia general: NHS · Ejercicios de fuerza en casa. La selección y organización de ejemplos son de ChicasFit.
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