Rutina de 10 minutos sin material
Un comienzo corto en casa, sin saltos y con pausas. El sofá puede esperar diez minutos.
Diez minutos, con permiso para parar
Ejemplo de iniciación para adultas: trabaja a un ritmo cómodo, sin buscar agotarte. Despeja el suelo y ten una pared cerca para apoyarte.
| Tiempo | Movimiento |
|---|---|
| 2 minutos | Camina despacio por casa y mueve suavemente los hombros. |
| 6 minutos | Repite dos veces: un minuto de marcha, uno de pasos laterales y uno de mini sentadillas. En cada minuto, muévete hasta 20 segundos y descansa el resto. |
| 2 minutos | Camina cada vez más despacio y respira con normalidad. |
Cómo hacer la mini sentadilla
Separa los pies al ancho de las caderas, flexiona un poco las rodillas y vuelve a subir despacio. Usa la pared como apoyo si lo necesitas y reduce el recorrido. Si no te resulta cómoda, sustituye ese bloque por marcha suave.
¿Y mañana?
Observa cómo te encuentras antes de repetir. Puedes alternar con un paseo o movilidad. Diez minutos son una puerta de entrada, no todo un programa semanal.
El generador ofrece sesiones de 15, 20 o 30 minutos. Esta propuesta de diez minutos se consulta aquí; en el generador elige tus respuestas reales para explorar una guía más larga.
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Autoría editorial: ChicasFit · Actualizado el . Revisión profesional de este contenido: pendiente.
Fuentes y alcance
OMS: actividad física · NHS: ejercicios de fuerza. Consultadas el 27 de octubre de 2026. Los tiempos y ejemplos son propuestas editoriales de ChicasFit; estas entidades no han revisado ni avalado estas rutinas.